Después de meses en los que la movilidad de todos se ha visto reducida, tu cuerpo y tu mente se resienten. Pero estar en casa no significa no estar en forma. Te proponemos una serie de ejercicios que puedes realizar en casa y cómo los puedes combinar. ¡Que tu cuerpo y tu mente estén siempre a punto!
¿POR QUÉ HACER DEPORTE?
El deporte tiene muchos beneficios para ti, a nivel físico y psicológico. Te ayuda a mejorar la salud cardiovascular, además reduces el riesgo de enfermedad cardiaca y la presión arterial.
El deporte también mejora tu densidad ósea y la flexibilidad articular, y es una buena forma de reducir el estrés y relajarte.
Además, haciendo deporte regularmente controlas el peso y combates el sedentarismo. Este se liga a diversos problemas de salud:
- Sobrepeso
- Problemas al dormir
- Lesiones articulares
- Pérdida de masa ósea
- Atrofia muscular
- Trombosis
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes
- Trastornos del estado del ánimo
TIPOS DE EJERCICIO
En casa puedes realizar diferentes tipos de ejercicio, de cardio, de tonificación y aquellos estáticos que te aportan relax. Nuestro consejo es que los combines.
- Ejercicios de cardio: son con los que aumentas la frecuencia cardiaca porque los realizas en movimientos continuos, como hacer bicicleta.
- Ejercicios estáticos: están orientados a hacer fuerza y tienen como objetivo definir los músculos.
- Ejercicios estáticos que aportan relax: contribuyen a alcanzar el equilibrio entre el cuerpo y la mente, como pilates y yoga.
Ejercicios para incorporar a la rutina:
Para hacer tu rutina combínalos. Los ejemplos de ejercicios de cardio pueden ser saltar a la cuerda, simular correr en el sitio, saltar abriendo y cerrando los brazos y las piernas o hacer zancadas. La idea es ir alternando. Lo ideal es hacer un minuto de ejercicio y treinta segundos de pausa. Si te gusta bailar, una buena opción para hacer cardio en casa es hacer zumba o fitdance.
En todos los ejercicios de cardio es recomendable comenzar calentando todo el cuerpo con movilidad articular. Por ejemplo, haciendo rotar el tobillo, círculos con la cadera, sentadillas, rotación de los brazos hacia delante o hacia atrás, rotación del cuello. Finaliza con estiramientos incorporando posturas de yoga.
Como ejercicios estáticos puedes incorporar flexiones. Se pueden hacer las típicas o con las rodillas en el suelo; otra opción es la plancha estática o dinámica, es decir, incorporando movimiento de brazos y/o piernas.
También están las sentadillas. Puedes hacer repeticiones sin peso o con peso, incorporando una botella de agua o cualquier otro objeto que tengas en casa que te pueda servir. U optar por la sentadilla estática, espalda contra la pared, con la rodilla doblada a 90 grados y levantas una pierna y luego la otra.
ENTRENAMIENTO HIIT
Este tipo de entrenamiento combina ejercicios de cardio y ejercicios de tonificación y es un tipo de ejercicios de alta intensidad que se realiza a intervalos. Se basa en alternar esfuerzo y recuperación. Se trata de combinar sesiones cortas e intensas con otras de recuperación o de intensidad media-baja, a intervalos que pueden ir desde 30 segundos hasta 3 minutos.
Este entrenamiento de ejercicios de fuerza-resistencia dura un máximo de media hora, aunque lo más habitual es que no supere los 20 minutos, sin contar el calentamiento previo y los ejercicios de estiramiento posteriores.
OTROS CONSEJOS
Sea cual sea el deporte que elijas para practicar en casa, es importante que te mantengas hidratado antes, durante y después de la práctica deportiva.
Para disfrutar más del deporte, es importante marcar un calendario o un mínimo de sesiones semanales, por ejemplo, dos días a la semana. Marca un objetivo alcanzable para no desmotivarte si no puedes cumplirlo.
Además, ¡prémiate! Piensa una recompensa asociada a la realización de la práctica deportiva. Puede ser un momento de relax durante los estiramientos, comer tu fruta favorita o escuchar tus canciones favoritas.
Otra forma de motivarte es llevar un registro, donde indiques el tipo de ejercicios hechos, así como los progresos y metas logrados.
Sé constate y practica siempre unos ejercicios adaptados a tus características. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Mantén un estilo de vida activo, junto a otros hábitos saludables, y haz que tu bienestar siempre gane.
Disenium